Jdi na obsah Jdi na menu
 


INDIVIDUÁLNÍ PLÁN

INDIVIDUÁLNÍ PLÁN

 

24.6.-30.6. - Regenerace, flexibilita, stabilita, švihadlo

Pondělí

Plavání, sauna, vířivka, strečink celého těla

 

Plavání

250m prsa,

250m kraul,

250m znak,

5x30s vysoká kolena ve vodě (proti odporu)

 

Sauna

2x15’, poté ledová voda a 10-15’ v odpočívárně

 

Vířivka

15-20’ vířivka

 

Strečink

Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.

 

Úterý

Rozcvičení, výklus, švihadlo, strečink, masáž celého těla

 

Rozcvičení

Zahřátí - atletická abeceda

Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),

Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze

Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.

 

Výklus

Interval zatížení (IZ): 20’, Intenzita zatížení - nízká, zaměřeno na: rozvoj vytrvalosti

 

Švihadlo

3x100 přeskoků snožmo

2x30 přeskoků levá noha

2x30 přeskoků pravá noha

 

Strečink

Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.

 

Masáž

zajistit si maséra

 

Středa

Rozcvičení,  posilování - střed těla, stabilita, švihadlo, protažení celého těla

 

Rozcvičení

Zahřátí - atletická abeceda

Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),

Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze

Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky - při dřepu nesmí jít koleno před úroveň špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.

 

Posilování - střed těla, stabilita

3x30 břišáky

3x20 záda

3x30 stříhání nohou (křižmo, nebo nahoru a dolu)

3x20 hluboký dřep s výskokem a dopadem na špičky - nesmí jít koleno před úroveň špičky

3x20 kliků

3x30s vzpor na loktech (plank)

3x10 výpadů na bosu / nestabilní čočku na každou nohu

3x 60s výdrž na nestabilní ploše (důraz na kvalitu provedení, zkoušet zavírat a otevírat oči)

3x30s lifting, středně vysoká kolena a vysoká kolena

3x10 přikrčení nohou na gymballu (neprohybat se v zádech, ale pracovat pouze zadní skupinou stehen

 

Švihadlo

3x100 přeskoků snožmo

2x30 přeskoků levá noha

2x30 přeskoků pravá noha

 

Strečink

Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.

 

Čtvrtek

Rozcvičení, výklus, švihadlo, strečink,

 

Rozcvičení

Zahřátí - atletická abeceda

Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),

Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze

Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.

 

Výklus
Interval zatížení (IZ): 20’, Intenzita zatížení - nízká, zaměřeno na: rozvoj vytrvalosti

 

Švihadlo

3x100 přeskoků snožmo

2x30 přeskoků levá noha

2x30 přeskoků pravá noha

 

Strečink

Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.

 

Pátek

Rozcvičení,  posilování - střed těla, stabilita, švihadlo, protažení celého těla

 

Rozcvičení

Zahřátí - atletická abeceda

Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),

Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze

Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky - při dřepu nesmí jít koleno před úroveň špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.

 

Posilování - střed těla, stabilita

3x30 břišáky

3x20 záda

3x30 stříhání nohou (křižmo, nebo nahoru a dolu)

3x20 hluboký dřep s výskokem a dopadem na špičky - nesmí jít koleno před úroveň špičky

3x20 kliků

3x30s vzpor na loktech (plank)

3x10 výpadů na bosu / nestabilní čočku na každou nohu

3x 60s výdrž na nestabilní ploše (důraz na kvalitu provedení, zkoušet zavírat a otevírat oči)

3x30s lifting, středně vysoká kolena a vysoká kolena

3x10 přikrčení pat k zadku na gymballu (neprohybat se v zádech, ale pracovat pouze zadní skupinou stehen

 

Švihadlo

3x100 přeskoků snožmo

2x30 přeskoků levá noha

2x30 přeskoků pravá noha

 

Strečink

Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.

 

 

Sobota

volno

 

Neděle

volno

 

 

1.7.-7.7. - Regenerace, flexibilita, stabilita, švihadlo, technika s míčem

 

Pondělí

Plavání, sauna, vířivka, strečink celého těla

 

Plavání

300m prsa,

300m kraul,

300m znak,

5x30s vysoká kolena ve vodě (proti odporu)

 

Sauna

2x15’, poté ledová voda a 10-15’ v odpočívárně

 

Vířivka

15-20’ vířivka

 

Strečink

Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.

 

 

Úterý

Rozcvičení, výklus, švihadlo, strečink, technika s míčem, masáž celého těla

 

Rozcvičení

Zahřátí - atletická abeceda

Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),

Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze

Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.

 

Výklus

Interval zatížení (IZ): 2x20’, Intenzita zatížení - nízká, zaměřeno na: rozvoj vytrvalosti

 

Švihadlo

3x100 přeskoků snožmo

2x30 přeskoků levá noha

2x30 přeskoků pravá noha

 

Technika s míčem

5x100 žonglů levá pravá s vykopnutím míče nad hlavu každý 10 žongl

5x30 zpracování míče (narazit si o zeď, lavičku) vzduchem, po zemi

 

Strečink

Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.

 

Masáž

zajistit si maséra

 

Středa

Rozcvičení,  posilování - střed těla, stabilita, výklus, švihadlo, technika s míčem, protažení celého těla

 

Rozcvičení

Zahřátí - atletická abeceda

Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),

Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze

Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky - při dřepu nesmí jít koleno před úroveň špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.

 

Posilování - střed těla, stabilita

3x30 břišáky

3x20 záda

3x30 stříhání nohou (křižmo, nebo nahoru a dolu)

3x20 hluboký dřep s výskokem a dopadem na špičky - nesmí jít koleno před úroveň špičky

3x20 kliků

3x30s vzpor na loktech (plank)

3x10 výpadů na bosu / nestabilní čočku na každou nohu

3x 60s výdrž na nestabilní ploše (důraz na kvalitu provedení, zkoušet zavírat a otevírat oči)

3x30s lifting, středně vysoká kolena a vysoká kolena

3x10 přikrčení pat k zadku na gymballu (neprohybat se v zádech, ale pracovat pouze zadní skupinou stehen

 

Výklus

IZ: 2x10´, Interval odpočinku (IO): 10´, Intenzita zatížení: střední, rozvíjíme: střednědobou vytrvalost

 

Technika s míčem

5x100 žonglů levá pravá s vykopnutím míče nad hlavu každý 10 žongl

5x30 zpracování míče (narazit si o zeď, lavičku) vzduchem, po zemi

Slalom mezi kužely - vedení míče levá pravá s hlavou nahoře

 

Švihadlo

3x100 přeskoků snožmo

2x30 přeskoků levá noha

2x30 přeskoků pravá noha

 

Strečink

Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.

 

Čtvrtek

Rozcvičení, výklus, švihadlo, technika s míčem, strečink,

 

Rozcvičení

Zahřátí - atletická abeceda

Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),

Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze

Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.

 

Výklus
Interval zatížení (IZ): 1x20’, Intenzita zatížení - nízká, zaměřeno na: rozvoj vytrvalosti

 

Švihadlo

3x100 přeskoků snožmo

2x30 přeskoků levá noha

2x30 přeskoků pravá noha

 

Technika s míčem

5x100 žonglů levá pravá s vykopnutím míče nad hlavu každý 10 žongl

5x30 zpracování míče (narazit si o zeď, lavičku) vzduchem, po zemi

Slalom mezi kužely - vedení míče levá pravá s hlavou nahoře

Vedení míče od kužele ke kuželu - 30m, 3x tam a zpátky = 1série, počet sérií: 5

 

Strečink

Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.

 

 

Pátek

Rozcvičení,  posilování - střed těla, stabilita, švihadlo, technika s míčem, protažení celého těla

 

Rozcvičení

Zahřátí - atletická abeceda

Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),

Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze

Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky - při dřepu nesmí jít koleno před úroveň špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.

 

Posilování - střed těla, stabilita

3x30 břišáky

3x20 záda

3x30 stříhání nohou (křižmo, nebo nahoru a dolu)

3x20 hluboký dřep s výskokem a dopadem na špičky - nesmí jít koleno před úroveň špičky

3x30 kliků

3x45s vzpor na loktech (plank)

3x15 výpadů na bosu / nestabilní čočku na každou nohu

3x 60s výdrž na nestabilní ploše (důraz na kvalitu provedení, zkoušet zavírat a otevírat oči)

3x30s lifting, středně vysoká kolena a vysoká kolena

3x10 přikrčení pat k zadku na gymballu (neprohybat se v zádech, ale pracovat pouze zadní skupinou stehen

 

Technika s míčem

5x100 žonglů levá pravá s vykopnutím míče nad hlavu každý 10 žongl

5x30 zpracování míče (narazit si o zeď, lavičku) vzduchem, po zemi

Slalom mezi kužely - vedení míče levá pravá s hlavou nahoře

Vedení míče od kužele ke kuželu - 30m, 3x tam a zpátky = 1série, počet sérií: 10

 

 

Švihadlo

3x100 přeskoků snožmo

2x50 přeskoků levá noha

2x50 přeskoků pravá noha

 

Strečink

Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.

 

Sobota

volno

 

Neděle

volno

 

8.7.-14.7. - Regenerace, flexibilita, stabilita, švihadlo, technika s míčem, střednědobá a krátkodobá vytrvalost

 

Pondělí

Plavání, sauna, vířivka, strečink celého těla

 

Plavání

400m prsa,

400m kraul,

400m znak,

5x30s vysoká kolena ve vodě (proti odporu)

 

Sauna

2x15’, poté ledová voda a 10-15’ v odpočívárně

 

Vířivka

15-20’ vířivka

 

Strečink

Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.

 

 

Úterý

Rozcvičení, běh, švihadlo, strečink, technika s míčem, masáž celého těla

 

Rozcvičení

Zahřátí - atletická abeceda

Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),

Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze

Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.

 

Běh

Interval zatížení (IZ): 3x10’, Intenzita zatížení - střední až vysoká, zaměřeno na: rozvoj střednědobé vytrvalosti

 

Švihadlo

3x100 přeskoků snožmo

3x50 přeskoků levá noha

3x50 přeskoků pravá noha

 

Technika s míčem

5x100 žonglů levá pravá s vykopnutím míče nad hlavu každý 10 žongl

5x30 zpracování míče (narazit si o zeď, lavičku) vzduchem, po zemi

Slalom mezi kužely - vedení míče levá pravá s hlavou nahoře

Vedení míče od kužele ke kuželu - 30m, 3x tam a zpátky = 1série, počet sérií: 10

 

Strečink

Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.

 

Masáž

zajistit si maséra

 

 

Středa

Rozcvičení,  posilování - střed těla, stabilita, běh, švihadlo, technika s míčem, protažení celého těla

 

Rozcvičení

Zahřátí - atletická abeceda

Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),

Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze

Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky - při dřepu nesmí jít koleno před úroveň špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.

 

Posilování - střed těla, stabilita

3x30 břišáky

3x20 záda

3x30 stříhání nohou (křižmo, nebo nahoru a dolu)

3x20 hluboký dřep s výskokem a dopadem na špičky - nesmí jít koleno před úroveň špičky

3x20 kliků

3x30s vzpor na loktech (plank)

3x10 výpadů na bosu / nestabilní čočku na každou nohu

3x 60s výdrž na nestabilní ploše (důraz na kvalitu provedení, zkoušet zavírat a otevírat oči)

3x30s lifting, středně vysoká kolena a vysoká kolena

3x10 přikrčení pat k zadku na gymballu (neprohybat se v zádech, ale pracovat pouze zadní skupinou stehen

 

Běh

6x200m, 4x400m, 2x800m = 1 série

IZ: střední až středně vysoká, Interval odpočinku mezi běhy 3-5´, rozvíjíme: krátkodobou vytrvalost, počet sérií: 3, IO mezi sériemi: 10´ v podobě práce s míčem

 

Technika s míčem

5x100 žonglů levá pravá s vykopnutím míče nad hlavu každý 10 žongl

5x30 zpracování míče (narazit si o zeď, lavičku) vzduchem, po zemi

Slalom mezi kužely - vedení míče levá pravá s hlavou nahoře

 

Švihadlo

3x100 přeskoků snožmo

2x50 přeskoků levá noha

2x50 přeskoků pravá noha

 

Strečink

Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.

 

 

Čtvrtek

Rozcvičení, běh, švihadlo, technika s míčem, strečink,

 

Rozcvičení

Zahřátí - atletická abeceda

Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),

Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze

Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.

 

Běh

1 člůnkový běh = 5x kužel po 15m, vyrazím na první, vracím se zpátky, vyrazím na druhý, vracím se na první, atd.
Interval zatížení (IZ): do 20-30s, Intenzita zatížení - submaximální, zaměřeno na: rozvoj rychlostní vytrvalosti, počet běhů v sérii: 3, IO po každém běhu: 120s, počet sérií: 5, IO mezi sériemi: 3-5´

 

Švihadlo

3x100 přeskoků snožmo

2x50 přeskoků levá noha

2x50 přeskoků pravá noha

 

Technika s míčem

5x100 žonglů levá pravá s vykopnutím míče nad hlavu každý 10 žongl

5x30 zpracování míče (narazit si o zeď, lavičku) vzduchem, po zemi

Slalom mezi kužely - vedení míče levá pravá s hlavou nahoře

Vedení míče od kužele ke kuželu - 30m, 3x tam a zpátky = 1série, počet sérií: 5

 

Strečink

Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.

 

 

Pátek

Rozcvičení,  posilování - střed těla, stabilita, švihadlo, technika s míčem, protažení celého těla

 

Rozcvičení

Zahřátí - atletická abeceda

Uvolnění kloubů (kotníky, kolena, kyčle, páteř, ramena),

Protažení hlavních partií - achilovky, lýtka, zadní a přední stehno, přitahovač stehna, třísla, max. 10s v protahovací poloze

Aktivace svalů - aktivace středu těla: vzpor na loktech (plank) 2x30s, 2x20 kliků, aktivace stehen: 2x15 hlubokých dřepů s výskokem a dopadem na špičky - při dřepu nesmí jít koleno před úroveň špičky, 2x10 výpadů na každou nohu.

 

Posilování - střed těla, stabilita

3x30 břišáky

3x20 záda

3x30 stříhání nohou (křižmo, nebo nahoru a dolu)

3x20 hluboký dřep s výskokem a dopadem na špičky - nesmí jít koleno před úroveň špičky

3x30 kliků

3x45s vzpor na loktech (plank)

3x15 výpadů na bosu / nestabilní čočku na každou nohu

3x 60s výdrž na nestabilní ploše (důraz na kvalitu provedení, zkoušet zavírat a otevírat oči)

3x30s lifting, středně vysoká kolena a vysoká kolena

3x10 přikrčení pat k zadku na gymballu (neprohybat se v zádech, ale pracovat pouze zadní skupinou stehen

 

Běh

1 člůnkový běh s míčem = 5x kužel po 15m, vyrazím na první, vracím se zpátky, vyrazím na druhý, vracím se na první, atd.
Interval zatížení (IZ): do 20-30s, Intenzita zatížení - submaximální, zaměřeno na: rozvoj rychlostní vytrvalosti, počet běhů v sérii: 3, IO po každém běhu: 120s, počet sérií: 5, IO mezi sériemi: 3-5´

 

Švihadlo

3x100 přeskoků snožmo

2x50 přeskoků levá noha

2x50 přeskoků pravá noha

 

Strečink

Kompletní protažení celého těla - v protahovací poloze vydržet min. 20s a každý cvik opakovat 2x po sobě.

 

 

Sobota

volno

 

Neděle

volno